Raumklima im Schlafzimmer: So stellen Sie Feuchte und Temperatur richtig ein

Wie fühlt sich Ihr Schlafzimmer morgens an? Kalt und stickig? Oder trocken und kratzig in der Nase? Viele Menschen merken gar nicht, dass ihre Schlafqualität nicht an Stress oder Lärm liegt, sondern an der Luft im Zimmer. Die richtige Luftfeuchtigkeit und Temperatur im Schlafzimmer sind entscheidend dafür, ob Sie tief und erholsam schlafen - oder die Nacht mit Schnarchen, trockenem Hals und Schimmelgeruch verbringen.

Was ist das ideale Schlafzimmerklima?

Die Antwort ist einfach, aber oft falsch umgesetzt: Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 40 und 60 Prozent liegen, die Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Das ist kein Mythos, sondern die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) aus ihrer 2022 veröffentlichten Leitlinie, die auf 15 klinischen Studien mit über 2.300 Probanden basiert.

Warum genau diese Werte? Der menschliche Körper senkt seine Kerntemperatur während des Schlafs um bis zu ein Grad. Ein kühleres Zimmer unterstützt diesen natürlichen Prozess. Bei 17 Grad Celsius dauert der Tiefschlaf laut einer Studie der Universität Bologna im Durchschnitt 118 Minuten - bei 22 Grad nur 92. Wer länger tief schläft, wacht frischer auf, hat weniger Kopfschmerzen und ist konzentrierter.

Die Luftfeuchtigkeit ist ebenso wichtig. Unter 40 Prozent trocknet die Schleimhaut aus - das macht Sie anfälliger für Erkältungen. Über 60 Prozent? Dann beginnt Schimmel zu wachsen. Das Robert Koch Institut bestätigt: Bei mehr als 70 Prozent Luftfeuchtigkeit kann sich Schimmel innerhalb von 72 Stunden bilden. Und das nicht nur an den Wänden, sondern auch unter Betten, hinter Möbeln, in der Matratze.

Warum ist das Schlafzimmer anders als andere Räume?

Im Wohnzimmer oder Büro reichen 19 bis 22 Grad Celsius. Im Bad sogar bis zu 24 Grad - dort ist die Feuchtigkeit ja ohnehin hoch. Aber im Schlafzimmer geht es nicht um Komfort, sondern um Physiologie. Der Körper braucht Kälte, um sich zu regenerieren. Eine Studie der Charité Berlin zeigte: Wer sein Schlafzimmer auf 20 Grad oder höher hält, schläft weniger tief, selbst wenn er länger im Bett liegt.

Und die Luftfeuchtigkeit? Im Badezimmer ist 50 bis 70 Prozent normal - weil Sie nur kurz dort sind. Im Schlafzimmer aber verbringen Sie acht Stunden am Stück. Da sammelt sich die Feuchtigkeit aus dem Atmen, Schwitzen und sogar der Hautabsonderung. Ein Mensch gibt während der Nacht bis zu einem halben Liter Wasser ab. Ohne richtige Lüftung bleibt das in der Luft - und wird zur Baufalle.

Wie messen Sie die Luftfeuchtigkeit richtig?

Ein billiges Hygrometer aus dem Supermarkt ist oft wertlos. Die Stiftung Warentest fand in ihrer Ausgabe 11/2023: Geräte unter 15 Euro weichen bis zu ±5 Prozent von der tatsächlichen Feuchtigkeit ab. Das ist zu viel. Suchen Sie nach einem Gerät mit ±2 Prozent Genauigkeit, wie von DIN EN 61340-5-1:2016-03 gefordert.

Und messen Sie nicht nur an einer Stelle. Legen Sie das Gerät an drei Orten: 1,5 Meter über dem Boden, 50 Zentimeter von der Wand entfernt, und nochmal am Fenster. Die Werte können sich stark unterscheiden. Messen Sie über sieben Tage - nicht nur am Abend. Die Luftfeuchtigkeit schwankt: morgens höher, nachmittags niedriger. Nur so sehen Sie, ob es wirklich ein Problem gibt.

Empfehlenswerte Modelle sind der TFA Dostmann 30.1050 (ca. 25 Euro) oder der Netatmo Smart Weather Station (ca. 150 Euro). Letzterer zeigt nicht nur die aktuellen Werte, sondern speichert Verläufe und kann mit Ihrer Heizung oder Lüftungsanlage kommunizieren. Aber: Einfach ist oft besser. Ein gutes, preiswertes Gerät reicht völlig aus.

Wie lüften Sie richtig - und wann?

Das größte Problem in deutschen Schlafzimmern ist nicht die Heizung, sondern das falsche Lüften. Die meisten Menschen kippen das Fenster - und denken, das reicht. Falsch. Kippen bringt kaum Luftaustausch. Es kühlt nur die Luft an der Wand - und das ist genau das, was Schimmel fördert.

Die richtige Methode ist Stoßlüften: Beide Fenster komplett öffnen, fünf bis zehn Minuten lang. Ideal ist das vor dem Schlafengehen und direkt nach dem Aufstehen. Dann ist die Luft am kältesten und trockensten. In der Nacht sinkt die Temperatur, und die Luft kann weniger Feuchtigkeit halten. Durch das Lüften entweicht die warme, feuchte Luft - und frische, trockene Luft strömt nach.

Ein Nutzer auf haustechnikdialog.de berichtete: „Meine Feuchtigkeit lag bei 68 Prozent. Nach drei Wochen täglichem Stoßlüften war sie auf 52 Prozent gesunken.“ Kein teurer Entfeuchter nötig. Nur konsequente Lüftung.

Aber Achtung: Im Winter, wenn es draußen unter 5 Grad ist, verliert Ihr Zimmer pro Lüftungsvorgang bis zu 3,5 kWh Wärme. Das ist viel. Deshalb: Nicht länger als zehn Minuten lüften. Und nicht mehr als viermal täglich. Die Verbraucherzentrale sagt: Zwei Wochen brauchen die meisten Menschen, bis das Lüften zur Gewohnheit wird. Geduld ist gefragt.

Was tun, wenn es trotz Lüften zu feucht ist?

Wenn Sie trotz richtigem Lüften über 60 Prozent Feuchtigkeit messen, liegt das oft an der Bauweise. Neubauten mit Dichtfenstern und isolierten Wänden sind luftdicht - das ist gut für die Energiebilanz, schlecht für die Luftfeuchtigkeit. Hier hilft nur technische Unterstützung.

Ein Luftentfeuchter mit mindestens 10 Litern Kapazität pro Tag ist die Lösung. Modelle wie der Comfee MDF-16DEN3 (ca. 200 Euro) laufen leise, ziehen Feuchtigkeit aus der Luft und füllen einen Tank, den Sie täglich leeren müssen. Er ist kein Luxus - er ist eine Investition in Ihre Gesundheit. 41 Prozent der deutschen Haushalte haben laut der Deutschen Energie-Agentur (dena) Probleme mit zu hoher Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer - besonders in Neubauten.

Und wenn es zu trocken ist? Unter 40 Prozent? Dann hängen Sie ein feuchtes Handtuch über die Heizung oder stellen eine Schale mit einem Liter Wasser auf. Die TU Berlin hat nachgewiesen: Ein Liter Wasser erhöht die Luftfeuchtigkeit um fünf Prozentpunkte. Kein teurer Befeuchter nötig. Einfach, billig, wirksam.

Was passiert, wenn Sie es falsch machen?

Falsches Lüften - also nur kippen oder zu kurz lüften - führt zu Schimmel. Das ist nicht nur unschön, es ist gesundheitsschädlich. Schimmelsporen lösen Allergien, Asthma und Atemwegsbeschwerden aus. Laut Umweltbundesamt steigt das Schimmelrisiko bei Feuchtigkeit über 60 Prozent um das 5,3-Fache.

Und zu trockene Luft? Die TU Dresden fand: Unter 35 Prozent Luftfeuchtigkeit erhöht die Infektanfälligkeit der Atemwege um 37 Prozent. Wer morgens mit trockener Nase, kratzigem Hals oder Blutungen in der Nase aufwacht, hat oft zu trockene Luft.

Die Folgen sind nicht nur körperlich. Wer schlecht schläft, ist gereizt, unkonzentriert, müde. Die Studie der Universität Basel zeigte: Wer sein Schlafzimmerklima optimiert, ist am Morgen 28 Prozent wacher - das ist wie ein extra Stündchen Schlaf.

Was ist mit Klimaanlagen, Luftreinigern und Smart-Home-Systemen?

Klimaanlagen im Schlafzimmer? Meist überflüssig. Sie kühlen zwar, aber sie trocknen die Luft extrem aus. Und sie verbrauchen viel Strom. Luftreiniger filtern Pollen und Staub - aber nicht Feuchtigkeit. Sie helfen bei Allergien, nicht bei Schimmel.

Smart-Home-Systeme wie der Netatmo Smart Weather Station sind nützlich, wenn Sie die Daten automatisch mit Ihrer Lüftungsanlage verknüpfen. Aber sie ersetzen nicht das Grundwissen: Stoßlüften funktioniert besser als jede App. Prof. Dr. Hartwig Künzel vom Fraunhofer-Institut sagt es klar: „Oft übersehen Nutzer, dass einfaches Stoßlüften bei richtiger Anwendung genauso effektiv ist wie teure Technik.“

Ein Smart-System kann Ihnen helfen, die richtigen Zeiten zu finden - aber es kann nicht für Sie lüften. Die Verantwortung bleibt bei Ihnen.

Was ist mit Matratzen, Bettwäsche und Möbeln?

Schimmel wächst nicht nur an der Wand. Er wächst auch in Ihrer Matratze - besonders wenn Sie schwitzen und die Luft nicht abzieht. Wechseln Sie Ihre Bettwäsche mindestens einmal pro Woche. Lüften Sie die Matratze täglich: Heben Sie sie leicht an, sodass Luft darunter zirkulieren kann. Ein Luftpolster unter dem Bett hilft auch.

Vermeiden Sie schwere Vorhänge oder Möbel direkt an der Außenwand. Sie blockieren die Luftzirkulation. Und wenn Sie neue Möbel kaufen: Achten Sie auf Holz, das nicht mit chemischen Imprägnierungen behandelt ist. Manche Lacke geben Feuchtigkeit ab - und verschlimmern das Problem.

Was ändert sich 2024?

Ab 2024 wird das neue Gebäudeenergiegesetz (GEG) gelten. Es verlangt für Schlafzimmer eine Mindest-Luftwechselrate von 0,5 Mal pro Stunde - das heißt: mindestens alle zwei Stunden muss die gesamte Raumluft ausgetauscht werden. Das ist ein klarer Hinweis: Die Politik erkennt, dass das Schlafzimmerklima kein Luxus ist, sondern ein Gesundheitsfaktor.

Die Deutsche Energie-Agentur (dena) und das Umweltbundesamt arbeiten bereits an neuen Empfehlungen für Neubauten. Wer heute baut, muss schon heute an das richtige Klima denken - mit ausreichender Lüftungstechnik, nicht nur mit dicken Wänden.

Was können Sie heute tun?

1. Kaufen Sie ein Hygrometer mit ±2 Prozent Genauigkeit (nicht unter 15 Euro).
2. Messen Sie Feuchtigkeit und Temperatur an drei Stellen über sieben Tage.
3. Lüften Sie täglich zwei Mal: vor dem Schlafen und nach dem Aufstehen - jeweils 5-10 Minuten mit voll geöffneten Fenstern.
4. Halten Sie die Temperatur zwischen 16 und 18 Grad - nicht höher.
5. Wenn die Feuchtigkeit über 60 Prozent bleibt: Nutzen Sie einen Luftentfeuchter mit 10+ Litern Kapazität.
6. Wenn sie unter 40 Prozent sinkt: Stellen Sie eine Schale mit Wasser auf die Heizung.
7. Wechseln Sie die Bettwäsche wöchentlich und lüften Sie die Matratze täglich.
8. Vermeiden Sie Möbel direkt an kalten Außenwänden.

Es geht nicht um perfekte Technik. Es geht um einfache, konsistente Gewohnheiten. Sie brauchen keine teuren Geräte. Sie brauchen nur Wissen - und die Bereitschaft, jeden Tag ein bisschen anders zu lüften. Ihr Körper wird es Ihnen danken.